12 règles pour soigner son microbiote intestinal
Jul 06, 2022Quand on veut soigner son microbiote (lire mon article qui vous le présente ici en détails), il y a des règles à suivre. J’en ai recensé 12 qui me semblent essentielles, et je les ai regroupées dans l’infographie à suivre.
L’objectif ici est double ; à la fois améliorer votre bien-être digestif et préserver durablement votre santé.
1. Construire une base alimentaire riche en végétaux variés
L’univers du végétal est vraiment d’une richesse incroyable ! Et on le (re)découvre avec bonheur depuis quelques années…
En effet, TOUS les fruits, légumes, légumineuses, oléagineux, graines et céréales complètes contiennent des composants essentiels à la santé et au bon équilibre du microbiote.
Leurs fibres, antioxydants et autres phytonutriments vont venir nourrir les « bonnes » bactéries qu’il contient.
Et permettre ainsi la production d’acides gras à chaîne courte (ceux-ci ne font pas grossir !) qui ont pour fonction de protéger et de réparer la paroi intestinale.
Ces acides gras sont bénéfiques au système immunitaire et jouent ainsi un rôle protecteur essentiel contre de nombreuses maladies (cancer, diabète de type 2, maladies cardiaques, etc..).
2. Eviter les aliments pro-inflammatoires pour soigner son microbiote
La liste des aliments qui sont reconnus pour avoir un impact néfaste sur le microbiote (et la santé en général) est longue :
- produits transformés
- sucres raffinés
- graisses saturées
- fritures et charcuteries
- alcool
- produits carnés et laitiers
- junk food et autres fast-food
Car le microbiote réagit et se modifie à chacun de nos repas, en fonction de ce qu’on lui apporte.
Les classes d’aliments cités ci-dessus sont malheureusement bien trop présentes dans le régime occidental actuel, dès le plus jeune âge. Elles ont tendance à détruire les bactéries bénéfiques et protectrices de notre microbiote.
Du coup, on assiste ensuite à la prolifération de bactéries, champignons et virus nocifs pouvant gravement affecter la santé.
Et malheureusement, les dégâts causés sur l’équilibre du microbiote peuvent parfois être irréversibles en cas de consommation prolongée.
Alors même s’ils sont TRES attirants (car ils savent très bien flatter notre appétence naturelle pour le sucre et le gras…), veillez à limiter au maximum la consommation de ces aliments-là.
3. Opter pour une alimentation riche en antioxydants, fibres et prébiotiques
Soigner son microbiote n’est pas très compliqué quand on l’a décidé. Rien de plus simple !
Privilégiez les fruits et légumes frais ou surgelés, et le vaste choix de légumineuses, céréales complètes et fruits à coque que le règne végétal met à notre disposition!
Choisissez vos fruits et légumes de saison, si possible provenant d’une agriculture locale et raisonnée (et biologique selon vos possibilités).
Si possible, achetez vos céréales, légumineuses et fruits à coque en vrac ou en bocaux. Plus économique au niveau du porte-monnaie, et moins impactant pour l’environnement.
N’hésitez pas à faire tremper vos fruits secs, graines, et légumineuses pour une meilleure disponibilité des phytonutriments bénéfiques et une digestion optimisée. Pensez aussi à bien rincer les céréales que vous ne faites pas tremper avant de les cuisiner.
Et pour compléter, les légumes et fruits surgelés seront une bonne option hors saison. Ils vous permettront d’avoir toujours du stock à la maison (attention à bien les choisir crus, non-préparés/cuisinés, et sans additifs).
4. Incorporer des aliments lacto-fermentés à vos repas quotidiens
On trouve des probiotiques dans de nombreux aliments :
- chou et autres légumes fermentés
- pain au levain
- pickles
- miso
- kimchi, etc…
Tous sont d’excellentes sources de probiotiques. Et ils constituent des aliments très intéressants pour votre microbiote.
Car en plus de donner une touche savoureuse à vos plats, ils seront surtout plus simples à digérer pour vos intestins.
Les bactéries issues de la fermentation représentent un apport de probiotiques de qualité pour votre flore intestinale. Et grâce au processus de fermentation, la valeur des aliments lacto-fermentés (notamment leurs vitamines et enzymes) est démultipliée.
Voilà un éventail d’aliments savoureux à haute valeur nutritive, bons pour votre microbiote, vivants et faciles à digérer…
Il serait vraiment dommage de ne pas leur donner une belle place dans votre alimentation !
5. Soigner son microbiote avec les acides gras omega-3
Les acides gras omega-3 ont un impact positif significatif sur l’équilibre et le bon fonctionnement du microbiote.
En effet, ces acides gras polyinsaturés permettent le développement de bactéries bénéfiques à la flore intestinale, réduisant l’inflammation et améliorant le métabolisme du glucose.
Ils ont également un rôle favorable dans les mécanismes de perte de poids et sont associés à un risque moindre de diabète et insulinorésistance, hypertension, arthrite, obésité et maladies inflammatoires de l’intestin (comme la maladie de Crohn ou la colite).
En particulier, les oléagineux sont une excellente source d’acides gras omega-3, et apportent également d’autres précieux nutriments et fibres. De plus, la glutamine qu’ils contiennent est également l’alliée de votre microbiote.
A noter qu’une supplémentation en omega-3 issus d’huile d’algue sera très bénéfique pour restaurer et maintenir un bon équilibre du microbiote.
En effet, cette source végétale marine est dénuée de polluants et métaux lourds. Et elle présente un excellent profil EPA/DHA pour une haute teneur globale en omega-3.
Autrement dit, un excellent choix pour prendre soin de son microbiote. Et qui plus est, un choix à la fois durable et respectueux de l’environnement !
6. Favoriser les aliments complets à IG (index ou indice glycémique) modéré
Voir la définition de l’IG sur Wikipédia.
Les sources d’énergie à libération lente sont excellentes pour la santé et elles contiennent en plus des fibres essentielles à l’équilibre du microbiote. Ces aliments sont les suivants :
- céréales non raffinées (sarrasin, quinoa, épeautre, millet, etc…)
- légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)
- féculents
- tubercules
Evitez les farines, pain, pâtes et autres riz blanc et raffinés, dont la valeur nutritive sera moindre et le potentiel pro-inflammatoire élevé. Privilégiez plutôt leur version complète ou semi-complète.
Notre alimentation moderne contient beaucoup trop d’aliments raffinés, et globalement une quantité largement trop importante d’aliments ultra-transformés. Ces aliments menacent l’équilibre de notre microbiote et toute notre santé en général.
En résumé, orientez-vous vers des produits bruts les moins dénaturés possible.
Et quand vous achetez des légumes féculents et tubercules bio, consommez-les si possible avec leur peau.
7. Remplacer les sodas par du kéfir et du kombucha
Tout comme les aliments facto-fermentés cités plus haut, le kéfir et le kombucha contiennent des bactéries particulièrement bénéfiques à la flore intestinale.
Il est vrai que ces boissons peuvent parfois dérouter au premier abord par leur goût particulier… Mais elles sont tellement intéressantes pourtant sur le plan nutritif !
Prenez le temps d’apprendre à les apprécier.
Elles remplaceront savoureusement les sodas et l’alcool tout en prenant soin de tout votre système digestif.
Pauvres en calories, le kéfir et le kombucha sont parfaits pour trinquer sans arrière-pensée. Et si l’envie vous en dit, vous pouvez même les faire vous-même !
8. En bref, adopter une alimentation équilibrée à haute valeur nutritive
Autrement dit, privilégier une alimentation riche en produits bruts, qui comblera vos besoins nutritionnels tout en nourrissant vos cellules et vos bactéries. Soigner son microbiote commence par là…
Vous l’aurez compris : c’est même la clé d’une bonne santé intestinale et générale.
Attention aux régimes restrictifs, riches en acides gras saturés (ex : diète cétogène), pauvres en glucides complexes ou dénués d’éléments nutritionnels essentiels comme les féculents, les fruits et les légumineuses (particularité malheureusement commune à de nombreux régimes amincissants).
Ces régimes sont le meilleur moyen de porter atteinte au précieux équilibre de notre microbiote, voire de dénaturer celui-ci avec parfois des conséquences très lourdes.
De même, se gaver de suppléments en étant à la diète et/ou en mangeant de manière déséquilibrée ne sera jamais bénéfique.
Les macro et micro nutriments essentiels à la santé tant intestinale que générale doivent simplement être apportés en quantité suffisante au quotidien. Et c’est le rôle d’une alimentation équilibrée.
9. Mieux gérer le stress aide à soigner son microbiote
Vous vous en doutez, le stress a un impact non négligeable sur l’équilibre du microbiote.
Notre cerveau et notre ventre étant en communication réciproque constante, il est tout à fait logique que ce qui se passe dans notre ventre se répercute sur notre bien-être mental, et inversement.
Par conséquent, notre microbiote intestinal réagit fortement à nos états de stress, qu’ils soient physique, psychologique ou même environnemental…
Le stress chronique communément généré par nos modes de vie modernes participe à l’augmentation de bactéries pro-inflammatoires au sein du microbiote, menant à la dysbiose intestinale.
Et les conséquences sur la santé peuvent être nombreuses et graves.
Apprendre à gérer son stress, mais également à interpréter les facteurs de stress extérieurs afin de limiter leur impact est une démarche primordiale si l’on veut préserver son microbiote. Et chacun.e peut l’entamer dès maintenant.
De nombreuses approches peuvent être efficaces pour cela, dont le yoga notamment (lire mon article sur le yoga pour débutants).
10. Prendre soin de votre sommeil
Tout comme le stress, le manque de sommeil et les perturbations du rythme circadien nuisent profondément à l’équilibre du microbiote.
Encore une fois, notre mode de vie (et notamment la forte exposition aux écrans) a tendance à lourdement altérer la qualité et la durée du sommeil.
Bien dormir est primordial pour la santé.
En effet, il a été prouvé que le manque de sommeil accroît la mortalité par l’augmentation des risques d’hypertension, de maladies cardiovasculaires ou de diabète. Mais également par une perte d’attention menant à des comportements dangereux – notamment au volant.
La carence en sommeil joue également un rôle sur la prise de poids et influence de façon notable notre bien-être psychologique et nos capacités cognitives. Enfin, cerise sur le gâteau, elle affecte aussi directement notre flore intestinale.
Voilà une liste de bonnes raisons de laisser tomber ses écrans le soir et arrêter de regarder ses séries préférées au lit !
Au contraire, mettre en place une routine quotidienne propice à la détente et à l’endormissement sera extrêmement bénéfique à la qualité du sommeil. C’est pourquoi je vous propose la petite séance suivante – à découvrir si ce n’est déjà fait sur ma chaîne dédiée au fitness
11. Optimiser votre cadre de vie (polluants, pesticides, cigarette…)
Comme je l’ai dit plus haut, le microbiote est directement influencé par les sources de stress environnemental.
Il est important de considérer le cadre de vie dans son ensemble, et d’agir sur toutes les sources de stress et de pollution potentielles auxquelles nous sommes quotidiennement exposés.
Et la liste des éléments qui affectent notre symbiose bactérienne est longue :
- polluants
- pesticides
- cigarette
- additifs en tous genres
- substances chimiques utilisées dans la conception d’emballages et de contenants mais également dans les cosmétiques et produits de soin…
Qu’il s’agisse de se tourner vers davantage de produits issus de l’agriculture biologique (dans la mesure du possible), d’arrêter de fumer, d’opter pour des solutions d’entretien ménager plus naturelles, ou d’emballages non-toxiques…
Chaque geste, aussi minime soit-il, visant à diminuer l’exposition à tous ces éléments toxiques permet de soigner son microbiote et sa santé en général.
12. Et bien sûr, s’hydrater suffisamment chaque jour permet aussi de soigner son microbiote
Outre le fait d’être absolument vital et essentiel pour la santé, bien s’hydrater participe également grandement au bon équilibre du microbiote intestinal.
Le manque d’hydratation induit un état pro-inflammatoire (nocif pour la flore intestinale), et affecte le fonctionnement de la barrière intestinale. Car les muqueuses de l’intestin doivent être bien hydratées pour fonctionner correctement.
Alors on pense à boire régulièrement (de l’eau, éventuellement du thé ou des infusions…), au minimum 1,5 L par jour.
J’espère que la lecture de cet article vous aura donné des éléments utiles.
En fait, il vous présente simplement une liste d’actions essentielles à une bonne hygiène de vie, source d’équilibre et de bonne santé au long cours. A vous de voir maintenant comment vous pouvez mettre cet ensemble de règles en oeuvre sans tarder, en tout ou en partie.
C’est exactement ce que je vous propose de faire grâce à mes différents guides nutrition et livrets de recettes healthy.
Rappelez-vous bien qu’il n’est jamais trop tard pour soigner son microbiote intestinal !
Sources :
Healthy Gut, Healthy Brain : The Gut microbiome in neurodegenerative disorders https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32282304
Fiber Fueled, Dr Will Bulsiewicz
Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/
Effects of phychological, environmental and physical stressors on the gut microbiota :
